上班族因长时间坐着，脂肪容易囤积，久而久之除了容易养出小肚腩、大臀，还可能面临小腿紧绷、水肿问题，而养出肥大的“萝卜腿”，整个人不但会看起来显胖显老，当小腿肌过度紧绷还会引发脚踝、足部、胫骨和膝盖疼痛，严重甚至还会增加足底筋膜炎和猝死风险。
因此，小腿肌肉运动是腿部锻炼中不可或缺、非常重要的锻炼部位！掌管小腿的两大肌群为小腿表面显而易见的腓肠肌，以及腓肠肌下侧、小腿深层的比目鱼肌，尤其比目鱼肌还有“第二心脏”之称，透过训练不仅能让小腿线条更紧实、增加小腿肌耐力，还能促进血液回流全身。
由于腓肠肌和比目鱼肌位置相近且连动，所以通常在小腿训练时一起锻炼，透过锻炼腓肠肌能帮助练出笔直美腿，同时也能带动比目鱼肌一起锻炼，让累积在脚底的血液透过各种动作回流至心脏，还能减少水肿、疲劳问题，可说是一举两得！
以下整理5个小腿肌肉的训练动作，无论你是想要雕塑纤细美腿、瘦身或为了健康着想，现在都赶紧动起来，一起锻炼出笔直漫画腿，同时也能维持腿部和身体健康！
小腿肌肉训练动作1：靠墙双腿伸展
这组“靠墙双腿伸展”能很好地拉伸到小腿两个主要肌肉，从而帮助瘦小腿，让小腿看起来更笔直，首先身体面向墙壁，双腿站直与臀部同宽，接着双手放在墙上、身体往前靠，而身体的重心落在脚跟，坚持20秒为一组，重复3至5组，若要加深动作，也能试着微微弯曲膝盖，但要注意脚跟不离地。
小腿肌肉训练动作2：靠墙弓箭步
弓箭步除了主要锻炼大腿肌肉，也能透过拉伸腿部而锻炼到小腿肌肉，同样身体面向墙壁，一脚在前并90度弯曲膝盖，另一只脚则在后面伸直，接着手放在墙上、身体往前靠、脚跟撑地，同样坚持20秒为一组，换另一只腿拉伸，左右腿各重复3至5组。如果要加大动作难度，可以试着将腿跨更大步，上半身倾斜的幅度也能更大。
小腿肌肉训练动作3：对墙压脚
“对墙压脚”可是瘦小腿、锻炼笔直长腿的必练动作，首先让一只脚掌呈45度踩在墙上、脚跟撑地，接着身体尽量贴近墙壁，全程用脚抵住墙壁，而后脚则踮脚，维持秒后换另一只脚踩墙和踮脚，左右重复3至5组即可。
小腿肌肉训练动作4：坐姿单腿伸展
在腿部锻炼结束后，能透过“坐姿单腿伸展”来放松小腿肌肉，避免锻炼后造成腿粗，首先坐在地上，一只腿伸直、另一只腿弯曲并向身体靠近，接着用弹力带或双手去碰触脚尖，胸口尽量往前压向胫骨，坚持20秒后换另一只腿伸展，重复3至5组即可。
小腿肌肉训练动作5：单腿下犬式
单腿下犬式不仅仅是腿部锻炼后，放松小腿肌肉最好的伸展动作，也是瑜伽经典的训练动作之一，透过身体微倒立也能让脚底的血液回流至心脏，还能帮助调整体态，首先双手撑地，接着将一只腿尽量抬高，让身体和腿形成一条直线，而另一只腿则伸直撑地，保持呼吸并维持20秒后，换另一只腿抬高，左右各做3至5组即可。
