想在家运动，却总觉得没有器材、没有空间很难开始？其实只要找到一面墙，从伸展、上肢训练到臀腿、核心，全身都能够训练，只要简单几个动作就能让居家运动变得更轻松！
无论是平常久坐、想利用零碎时间伸展身体，还是刚开始接触运动的新手，以下8个简单又好上手的“扶墙运动赶紧练起来，每天只需花一点时间活动身体，不仅能帮助伸展放松，还能同时锻炼肌力，打造紧实身体线条、让体态变得更好看！
“扶墙运动”1：扶墙前弯伸展
长期久坐或时常感觉身体紧绷的人，可以透过练习这个“扶墙前弯伸展”来伸展背部与腿后侧肌群，也能放松腰背紧绷感、改善髋部活动度，同时也适合作为运动前的热身运动；首先双脚与髋部同宽站立、双手扶墙，接着慢慢将臀部往后推，身体前倾，感受背部、臀腿后侧的延展，注意过程中不要拱腰。
“扶墙运动”2：扶墙转体
这款“扶墙转体”能帮助打造紧实好看的两侧腰线，并能够活动胸椎与躯干，首先两手扶墙维持平衡，双脚稳定站立，接着上半身向一侧扭转，过程中核心保持用力，再回到中间，接着再换另一侧重复动作。
“扶墙运动”3：扶墙垫脚
“扶墙垫脚”踏步动作能帮助训练小腿肌群，增加下肢活动量，而且动作简单却很有效果，只要双手扶墙左右交替垫脚，注意前脚掌皆不离地，重复动作30秒至1分钟即可。
“扶墙运动”4：扶墙深蹲
深蹲主要能训练臀大肌、股四头肌与大腿后侧肌群，以强化下半身的稳定性，而“扶墙深蹲”非常适合给深蹲初学者，首先站在墙面前方、双手轻轻扶着墙面，双脚打开与肩同宽，脚尖微微朝外，注意收紧核心、保持背部自然延伸，接着慢慢臀部向后坐，同时弯曲膝盖、身体往下蹲，重复10至12次为一组。
“扶墙运动”5：扶墙弓箭步
这组“扶墙弓箭步”不仅能训练下肢力量，也能达到伸展的效果，练习时将双手扶墙，一脚向前、一脚向后站立，身体保持直立，前脚屈膝向下，后脚自然弯曲，再利用前脚力量回到起始位置，并且左右脚交替。
“扶墙运动”6：扶墙登山者式
扶墙登山者式比地板登山者式对手腕与核心负荷较低，双手撑墙并收紧核心，左右膝盖依序向胸口方向抬起，再伸回原位，能启动腹部与核心，并且训练髋屈肌与腿部肌肉。
“扶墙运动”7：扶墙前侧大腿伸展
运动前后想要拉伸，可以透过这组“扶墙前侧大腿伸展”来进行拉伸，首先站在墙面旁，一手扶墙维持身体平衡，另一只手向后抓住同侧脚踝，将脚跟慢慢往臀部方向靠近，双膝尽量保持靠拢，并停留在大腿前侧最有感的伸展位置。
“扶墙运动”8：扶墙后抬腿
这组“扶墙后抬腿”能强化臀大肌，让臀部下缘更紧致，首先双手扶墙、身体保持直立，单脚向后抬起，感受臀部收缩，再慢慢放回，过程中避免腰部过度拱起，而且切记后抬腿并不是抬也高越有效，而是要能够感受到臀腿肌群的控制。
