3 weeks ago
「 4+2R代谢饮食法」6阶段提升身体代谢,以健康可持续的减脂方法塑造易瘦体质!
「 4+2R代谢饮食法」6阶段提升身体代谢,以健康可持续的减脂方法塑造易瘦体质!
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台湾家庭医学专科医师王姿允提出“4+2R代谢饮食法”,利用渐进式的饮食计划和运动习惯,调整肠胃道的状态和促进新陈代谢,提升身体代谢。这套饮食法中的“4+2R”,指的是1至3个月的4阶段启动期(4R)及2阶段的维持期(2R),以健康可持续的减脂方法塑造易瘦体质。

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第1阶段:Remove

启动“4+2R代谢饮食法”的第1阶段Remove是排毒阶段,目的就是清理肠道、降低坏菌,让身体快速进入燃脂模式。身体在这时候需要摄取充足的水分进行排毒,同时多吃蔬菜和水果,补充膳食纤维以促进代谢,培养肠道中的好菌。切记要避免高糖分和加工食品,否则后续所作的努力都是徒劳。

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第2阶段:Renew

Renew阶段就是减脂阶段,这时候就要注意饮食营养均衡来建立肠道健康、培养好菌群,让身体荷尔蒙进行更新。建议多摄取益生菌和益生纤维,如优格、发酵食品、豆类,搭配植物性蛋白质和高纤维饮食,包括蔬菜、瘦肉、鱼类、全谷类和健康脂肪,营养均衡才能养成健康的肠道。

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第3阶段:Repair

来到代谢饮食法的第三阶段,就是要修复身体受损的细胞和组织,因此这一阶段专注于增肌。大家可以吃低脂肉类来提高肌肉量。该吃什么?可以在Renew阶段的饮食基础上加入鸡胸肉、瘦肉类、鱼类和蛋白质等,再搭配瑜伽、超慢跑、健走等轻运动,能有效帮助增肌减脂。

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第4阶段:Recode

来到启动期的最后一个阶段——Recode,为身体机制“重新编码”。这时候除了要继续增肌减脂,也要持续摄入适量且均衡的蛋白质饮食。于此同时,也得持续运动和训练,进一步降低体脂肪的形成、雕塑好看的身形。

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第5阶段:Remember

4R启动期结束后,现在就要进入两个阶段的维持期(2R)。第一阶段就是Remember,也就是维持目前的均衡的饮食和运动习惯,让身体记住和习惯这一个新的平衡点。

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第6阶段:Reset

长时间减肥会让人觉得疲惫、无法坚持想放弃,而Reset阶段就是重设健康自然的身心灵状态,于塑造FIT身材的过程,持续保持乐观态度,坚持目标和健康生活,让身心灵维持平衡。

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