女性在月经期间容易感到烦躁和不适，这其实是体内激素随月经周期变化所导致的情绪波动。不少人误以为经期必须暂停运动，否则容易引发“大血崩”，但事实恰恰相反，只要根据生理周期科学调整减脂计划，不仅能改善体质，还能大幅提升减脂效果。
今天，就让我们来揭秘女性28天生理周期的“黄金减脂时刻表”，教你如何顺应身体自然节奏，精准安排饮食与运动计划，让减脂效果事半功倍。
经期减脂法
具体方法是将月经周期分为4个阶段，从月经来潮的第一天开始计算，每7天为一个阶段。每个阶段随着体内荷尔蒙和雌激素水平的变化，会影响新陈代谢的速度。只要掌握各阶段的热量和营养摄取重点，吃对食物，并配合适当运动，就能轻松达到瘦身效果！
经期第一阶段 #第1~7天
在月经期间，女性因铁质流失容易出现疲劳、手脚冰冷等不适状况。
此时，适当补充富含铁质的食物显得格外重要，例如猪血、文蛤、黑木耳等，再搭配维生素B群，有助于制造血色素及紅血球，提升体力。饮食上可选择高纤维的燕麦、香蕉等促进代谢，让身形更紧实。如果有痛经的困扰，可摄取起司、豆腐等高钙质食物以缓解宫缩的不适感。
运动方面，建议在经期前两天让自己“合法偷懒”一下，充分休息为主。第三天起可进行温和的伸展或慢跑，避免倒立等骨盆高于心脏的动作。这一阶段不宜过度节食或高强度训练，适当活动反而有助于缓解不适，维持身体状态。
经期第二阶段 #第8~14天
月经结束后，女性荷尔蒙达到高峰，雌激素分泌旺盛，新陈代谢显著提升，正是减脂的黄金时期。
建议多补充富含蛋白质、铁质和钙质的食物，如鸡蛋、海鲜、牛奶等，以弥补经期流失的营养；同时搭配易代谢的蔬果，如冬瓜、芹菜、奇异果等，帮助体内排毒，增强瘦身效果。
这期间建议以有氧运动为主，如慢跑、游泳、跳舞等，每周运动时长建议累计达到7小时以上；同时还可配合适量咖啡因摄入，如饮用黑咖啡或茶饮，以此进一步提升脂肪燃烧效率。
经期第三阶段 #第15~21天
排卵期后的一周，身体开始进入“低速档”。由于雌激素下降、新陈代谢趋缓，食欲却明显增强，加上情绪波动与肤况不稳，容易让人产生自我怀疑。但只要抓对节奏，减脂仍然是有效的。
饮食方面，建议多吃些富含蛋白质与铁质的食物，如黑木耳、黑豆、全谷类等，为即将到来的经期储备能量。蔬菜水果同样不能落下，每天确保喝足量的水，帮助身体代谢排毒。
虽然这阶段不容易立刻看到体重下降，但只要坚持跑步与有氧运动，还是能有效燃烧热量。如果有充足的时间，也可以挑战长跑或登山等耐力型运动，达到更显著的脂肪燃烧效率。
经期第四阶段 #第22~28天
经期前一周，因为黄体素增加分泌，容易出现肌肤出油、长粉刺、水肿、便秘等情况，减脂效果也较差。
此时建议多吃香蕉、西洋芹、豆类等含钾食物，有助于排水消肿；同时也要避免重油重辣的高脂肪食物，以免加重水肿与肌肤问题。这期间的食欲也容易暴涨，因此必须要“管住嘴”。
建议以温和的瑜伽、伸展为主，每次30分钟至1小时，每周安排约3小时的有氧或轻量训练，帮助舒缓情绪、调整状态，为接下来的月经周期做好准备。
