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10个居家「腹肌锻炼动作」,每天10分钟轻松找回纤细紧致腰部线条!

10个居家「腹肌锻炼动作」,每天10分钟轻松找回纤细紧致腰部线条!

想要锻炼腹肌,练出紧致身材,除了去健身房,在家也能轻松锻炼而成!这里为你整理全套腹肌锻炼动作,只要10分钟就能瘦小腹、瘦侧腰和练出后腰线,轻松甩掉腰间难缠的赘肉,找回川字腹肌!

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全套腹肌锻炼动作1:棒式

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说到瘦小腹的运动,棒式绝对少不了!棒式能锻炼核心和全身上下、紧实腹部和腰侧赘肉,只要双手肘撑地,保持后背、腹部、臀部形成一条直线,双脚打开与肩膀同宽即可,全程支撑着坚持30秒为一组、共进行5组,记得进行时一定要保持平稳呼吸。当然,如果想要加强强度,也可以搭配蜘蛛人式、登山式等变化形态,可以帮助锻炼腰部、腹肌等不同部位。

全套腹肌锻炼动作2:卷腹

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卷腹也是许多想要瘦小腹的人喜欢的腹肌训练运动之一,只要将屈膝躺在瑜伽垫上,接着将上半身微微抬起即可,一组30下,一套建议做2-3组,当然还有各种进阶版的卷腹动作,如反向卷腹是将下半身向上用力抬高,以训练中段腹肌,还有一种是上半身微微抬起,而下半身向上用力抬高,都能够有效锻炼腹部并瘦小腹。

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全套腹肌锻炼动作3:撑体抬腿

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“撑体抬腿”动作必须靠腹部肌肉出力,来维持身体的重心,因此做了这动作后就能立即感受到腹肌变得更加紧实,首先将上半身微微撑起,接着双腿伸直抬起并上下踢动,一组为1分钟,建议做2-3组,若之后想要加强训练强度,也可以将身体躺平在瑜伽垫上,接着双腿向上抬60度或30度后慢慢放下,但不能碰地,再慢慢将双腿抬起。

全套腹肌锻炼动作4:侧点脚踝

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“侧点脚踝”是一个看似轻松,其实需要强大核心的工作,首先屈膝平躺在地,双脚打开与肩膀同宽,接着上半身微微抬起并左右摆动碰触脚踝即可,一组动作做15下,建议做2-3组,这套腹肌训练运动瘦侧腰超有感!

全套腹肌锻炼动作5:棒式转体

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如果说一般的棒式是初级版,那么“棒式转体”可说是进阶版,这动作能有效训练腹斜肌和侧腰、逼出令人羡慕的马甲线,所以想要拥有漂亮腰线的,就不要略过这组虐腹运动!首先做出标准的棒式姿势,接着向左右两侧转动臀部,上半身一定要保持稳定,只靠核心来维持稳定,一组为30秒、共进行5组。

全套腹肌锻炼动作6:脚踏车卷腹

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同样是卷腹的进阶版,脚踏车卷腹能锻炼腹斜肌,练出漂亮的侧腰线,先平躺在地上或瑜伽垫上,双脚微微腾空,接着双手放在后脑勺,然后左手肘碰右膝盖,右手肘碰左膝盖,左右完成后为一组,建议每次做15次、共做3组,进行动作时必须注意下背部保持贴地,只有肩膀离地。

全套腹肌锻炼动作7:俄罗斯转体

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俄罗斯转体是经典的锻炼腹斜肌的运动之一,首先坐在瑜伽垫上,双腿并拢屈膝离地并收紧腹部,接着吐气时让身体向右转动到极限,再向左转动,要注意转动时靠核心力量保持稳定,双腿一定要保持,不随着身体晃动,一组动作为40秒,建议做2-3组。

全套腹肌锻炼动作8:游泳式

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腰部和侧腰练好了,当然后腰部也不能忽略,这样才能更有效地打造纤细蚂蚁腰,其中游泳式就是最好的锻炼后腰部的动作之一,这个姿势就和游泳时打水一样,首先将腹部平贴在地面,双手和双脚都不能碰地,接着双手双脚同时上下拍打踢动,但注意身体必须保持稳定避免晃动,30秒为一组、共做5组。

全套腹肌锻炼动作9:超人式

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游泳式做好后,紧接着换超人式,一次性锻炼后腰部和腹部肌肉,让后腰线达到更好的效果,首先整个身体趴在地面呈180度,接着腹部平贴地面,双手双脚同时离开地面并停留5秒后慢慢放下,建议30秒为一组、共做5组。

全套腹肌锻炼动作10:弓式

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弓式不仅对锻炼后腰线起到很好的效果,也能改善驼背问题、伸展髋关节和紧实腹部,但是这动作具有一定的难度,所以建议初学者可以先尽自己的能力做出正确的姿势,接着再慢慢加大训练强度,而且操作时一定要让背部放松、收紧腹部,用肚子力量保持平衡,接着身体呈现趴着的姿势,然后双脚抬起,双手往后拉着双脚并停留3-5个呼吸后,再轻轻回到起始姿势。

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