学会这4招臀部训练动作,拯救越坐越扁的“凹陷臀“!

拥有纤细的身材不意味着你自然也会拥有蜜桃般圆润的漂亮翘臀!特别在这人人居家办公的时代,我们每天坐着的时间比站着的时间更长,脂肪更容易在臀部堆积,导致假胯宽、臀部凹陷扁平、骨盆前倾问题也越来越普遍,因此在健身时也需多注重臀部的训练,激活并维持臀肌的活性,打造漂亮臀部。

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臀部凹陷 缺美感

臀部肌群由三块肌肉组成,包括臀大肌,臀中肌和臀小肌。它们的主要作用是使我们的髋关节后伸、外展和外旋。缺乏训练的臀部更容易面临脂肪堆积和下垂问题,臀中肌无力,令臀部看起来扁平变形,臀部两侧凹陷。臀部凹陷是指站立时,臀部的侧面内凹的形态,缺乏美感之余还会降低髋腿部的稳定性。

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臀部训练

想改善臀部凹陷、H型臀部、假胯宽,只需掌握以下4个基础臀部训练动作,就可以有效塑造饱满翘臀曲线,让腰部显得更纤细,腿部显得更长之余,也更容易驾驭不一样的服饰风格。

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#翘臀WORKOUT 1:跪姿后抬腿

跪姿后抬腿

这个动作可以刺激上臀肌肉,有效改善臀部下垂。进行时全程收紧腹部核心肌群,骨盆保持稳定不要倾斜,左边小腿伸直,缓缓地往上抬起,抬腿到最高点后停顿2秒后再返回原始姿势。单脚15次一组,每次3组。

#翘臀WORKOUT 2:单脚臀桥

单脚臀桥

平躺在地上,双脚屈膝,脚板着地,腹部收紧。随后,臀部夹紧抬起,使肩、髋、膝处于同一直线上,从侧面看大腿小腿呈90度,将一只脚抬起,过程要保持骨盆的稳定,记得时刻收紧腹部紧绷臀部,以臀肌发力,身体和腿部保持直线。单脚15次一组,每次3组。

#翘臀WORKOUT 3:屈膝礼弓箭步

屈膝礼弓箭步

可以锻炼臀部上部的肌肉练就翘臀。双脚开立,目视前方,挺胸收腹。这是动作的起始位置。随后将一只腿向另一只腿的后侧横向迈出,然后下蹲成弓箭步姿势,直到前腿弯曲呈90度,再做稍适停顿,前腿脚跟发力,站起回到起始位置,然后换腿重复以上动作。15次一组,每次3组。

#翘臀WORKOUT 4 :超人式伸展

超人式伸展

首先以脸部朝下的姿势,躺在地上,将双手双脚伸直。脚尖撑地。收紧后背肌群和臀部,将上半身和小腿向上抬起,以低肩之姿将双手拉往身体两边,停顿5至10秒,然后回到起始位置。过程中腹部挺地,不要耸肩。双手拉往身体两旁的时候,感受背部在收紧即可。15次一组,每次3组。