健康线条美最让人称羡!学下这3招告别小腹,瘦出紧致“女团川字腹”、“明星漫画腰”!

女孩子除了想练就直角肩、纤细的天鹅颈、铅笔腿,当然少不了纤细的腰部。除了要瘦,要平坦,也追求紧致的腰部线条,塑造“女团川字腹”,近期网络更是掀起了“漫画腰挑战”风潮。想摆脱“小腹婆”行列,可以从呼吸、运动、食物等多方面下手。只需每日坚持以下简单的小动作,拥有平坦纤细的“漫画腰”绝不是梦!

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川字腹或马甲线指的是没有赘肉,同时有肌肉线条的腹部。人体每块肌肉是相互独立的,马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹,亦是肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,所以被广泛称为马甲线。

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当体脂率足够低的时候,腹肌就可变得非常明显。马甲线不是单靠“练出来”,还需要有系统地进行减脂。来看看哪些女明星拥有傲人的马甲线!

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日本腹部呼吸法

你或身边闺蜜一定曾抱怨:“喝水都会胖!”,那你是否听说过“呼吸也会瘦”的说法呢?“深呼吸瘦身法”最开始由日本艺人美木良介提出,他所出版的瘦身书籍《深呼吸·我瘦了13.5kg》在日本和台湾畅销热卖。原是棒球选手的他因长年饱受腰痛困扰,连轻度运动也难以进行,直到后来透过深呼吸来锻炼深层肌肉,持久下来,不仅改善了腰痛,还减轻了体重。

初学者首先可将双手轻轻放在腹部上,用鼻子吸气3秒,然后缓缓地用嘴巴吐气7秒。注意,吸气时肚子要胀起,吐气时则要慢慢地收紧小腹,当小腹收到最紧时,气也同时吐尽。如此可重复5至10次。

这随时随地都能进行的腹部呼吸法,最适合每日忙碌的上班一族。早上5分钟的腹部呼吸,有助于提神醒脑;晚上则能放松心情,帮助睡眠;饭后运用腹部呼吸能帮助肠胃蠕动,有助消化、改善便秘,更能避免“饭气攻心”。

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加入卷腹和棒式动作

卷腹的正确做法是双脚屈膝,脚掌平贴在地,双手往前伸直,利用腹部的力量卷起上身,让手掌摸到膝盖,停顿2秒后再慢慢躺下,同时配合“起身吐气,下躺吸气”的呼吸法。注意,腰部不需离开地面。

虽然卷腹能够锻炼腹部肌肉,但由于腹部赘肉属于深层的内脏脂肪,所以配合棒式动作(Plank)能更好的消腹效果。基本的棒式动作是让双手双脚与肩同宽,以手肘撑地,双脚脚尖着地,利用腹部的力量把身体撑起,让身体尽量维持直线。注意,不塌腰、不翘臀,以此进行30秒。

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进食清肠圣品

苹果

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大家都说“一日一苹果,医生远离你”,苹果不止营养佳,更重要的是所含果胶可帮助肠道益菌生长,促进肠道蠕动,并有效改善肠道健康。同时,苹果含有丰富的水溶性膳食纤维,能促进消化、减少肠中的有害物质、改善便秘、排除宿便。

燕麦

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燕麦在加工处理的过程中,保留了很多外表层的纤维,因此富有水溶性纤维及非水溶性纤维,帮助肠道蠕动之余,还增加排便量及缩短粪便在大肠停留的时间,避免肠道吸收过多有毒物质。另外,燕麦中的β-葡聚糖能降低人体的低密度胆固醇,能降低心血管疾病及中风的几率。热量低、有饱足感,又富有营养价值的燕麦绝对是瘦身及健康的天然圣品。

茶叶

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茶叶中的儿茶素能抑制肠道细菌,具有整肠功能,还能降低病毒活性,达到抑制大肠杆菌的作用。绿茶更能有效去除体内油脂,清除肠道中的宿便,使便秘问题得到改善。