新年大吃大喝后的瘦腰大作战!在家也能做的6个瘦腰运动学起来!

长期坐在电脑工作的上班族每次长胖都是从腰腹部开始,因为腰腹部是最容易囤积脂肪,而每次瘦身革命也是从腰腹部开始打响的,因为腰腹部的脂肪是最容易,也是最快被消灭掉的。瘦腰不一定要去健身房,在家也能透过简单的运动和伸展来塑造平坦、没有赘肉的小蛮腰!

yoga 1

矫正骨盆瑜伽 Yoga

如果你是四肢纤瘦单单下半身肥胖的“瘦女孩”,很大可能是由于骨盆歪斜所造成的。骨盆支撑起整个腰腹部,连接我们的上半身和下半身,所以只有端正了骨盆,才会有健康的纤细腰部线条。造成骨盆歪斜的理由大部分来自于日常生活,不良的生活习惯会在日积月累之下为骨盆附近的肌肉带来不必要的负担,比如翘二郎腿、站立时经常将身体的重量集中在一条腿上、长期伏案工作或对着电脑萤幕长时间工作、睡觉时习惯侧睡等,导致骨盆扭曲进而形成肥胖和其他健康问题。

#1 坐立半脊柱扭转式

#1 坐立半脊柱扭转式

背部挺直坐好,双腿向前伸直,保持腰背挺直,吸气时右脚跨过左膝平放在地上,右腿膝盖收拢靠向左臂处。呼气,左手放在右大腿内测,与右手于背后相握。吸气后挺直腰背,呼气时身体向右后侧扭转,右肩向后打开,头转向右后侧,保持3次呼吸,之后换另一侧练习。

#2 仰卧扭转放松式

#2 仰卧扭转放松式

仰卧在地面时双腿并拢,双臂展开与肩平放。吸气时屈膝往胸部方向收拢,之后呼气,头部转向右侧,双腿向左侧下压碰地,保持数秒。身体还原至屈膝状态,吸气再换另一侧练习。最后身体恢复初始姿态,会感觉腹部和腰侧肌肉都可以得到很好的舒缓。

俄罗斯转体 Russian Twist

russian twist

俄罗斯转体是非常经典的锻炼腹外斜肌(侧腰线)的瘦腰运动之一,初学者可以让双脚跟稍微碰到地面,避免身体重心不稳或歪斜;进阶者则可以挑战双脚微微离地,达到更高效的虐腹肌效果!正确动作是坐在垫子上,双腿并拢抬起、双膝弯曲,以屁股为支点,腹部收紧并呼气让身体向一侧转动,旋转到最大限度,然后再向对侧转动,重复动作呼吸率2至4秒。一组动作进行20次,每次三组,想要加强训练强度的话可以在手上拿哑铃或有重量的物品。

仰卧卷腹Crunch

crunch 2

仰卧卷腹可以取代传统仰卧起坐的姿势,在锻炼腹直肌的同时可以见少长时间用力导致下背不适的问题。运动的方式也很简单,平躺在地面后,微微卷起上半身,手掌贴紧在膝盖上方,顺着手掌方向往上摸到膝盖即可。在动作的时候尽可能收紧小腹,往上的时候吐气,向下时吸气,注意不要低头,否则会错误使用到脖子的力量。除了这种简易版的卷腹之外,进阶者可以挑战反向卷腹,将上半身向上用力抬高,集中训练中段腹肌。过程中感觉腹部紧收不放松,保持正常呼吸不憋气。建议以30次为一组,每次可做1至2组。

侧点脚踝 Heel Touch

heel touch

这个动作看起来很轻松,实际上却可以起到训练侧腹赘肉,可以很好加强核心的动作,塑造平坦的腰部线条。首先平躺在垫子上,弯曲膝盖、双脚与肩膀同宽。随后上背微微抬起,接着用腰侧的力量往右边移动,并以右手触碰右脚脚踝。完成动作后回到开始时的姿势,换左手去触碰左脚脚踝。一组动作20次,每次3组,一周后就可以感觉到腰间肉明显紧实了。