瘦身从饮食开始!推荐9大超级食物,让你摄入均衡营养,健康瘦身!

近年来不少欧美艺人都在推崇自然食疗搭配运动来达到瘦身的效果,想要减肥又健康,关键在于每日的饮食摄取,最常被推荐的便是超级食物(Superfood)!除了能满足味蕾上的享受,还是一种全新的方式来诠释含有丰富营养,以及对身体健康机能有所帮助的食物。在日常生活中,不妨适量且多元地摄取,让这些成分单纯且富含营养的食物,累积成为身体中的超级能量!

黑莓 Blackberry

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研究指出,越深色的莓果所含植物营养素越多,因为营养素多半存在于色素之中。其中黑莓富含的花青素就具有强大的抗氧化能力,维生素C更是蓝莓的两倍以上。黑莓对人体的益处良多,丰富的多酚是绝佳的燃脂成分,另外也有帮助抑制神经发炎或是细胞凋亡、发挥改善人体对饮食中铁的吸收,加上富含纤维和水分,也能缓解便秘的状况,促进肠道功能与健康状况,间接帮助瘦身减重。

推荐食谱:黑莓香蕉瘦身果沙

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香蕉、黑莓、椰奶、低脂酸奶以及少量柠檬汁和蜂蜜混合榨汁,不仅有饱腹感而且还能达到消脂的作用。

奇异果Kiwi

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食用口感甜中带酸,风味清香的奇异果是低升糖指数的水果之一,营养密度极高,而且还拥有让人体快速吸收营养的功效。奇异果之所以被称为超级食物,是因为其具有卓越的抗氧化效果,适度食用不但有助美白及养颜美容,还有促进肠胃蠕动、帮助消化的效果。奇异果的维生素含量比橙、柠檬高出许多倍,所以一颗奇异果就能满足人体一日所需的维生素C。此外,它所拥有的奇异酵素可以帮助人体消化蛋白质,具有改善肠道、帮助消化的功能。

推荐食谱:奇异果香蕉冰沙

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将奇异果去皮后与香蕉、优格放入果汁机中搅打一下,再放入冰块搅打均匀即可,如果怕奇异果咬舌,可适量添加炼乳调味。

木瓜 Papaya

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许多人可能不知道,其实木瓜近年来已经悄悄地攀上超级水果的行列之中。木瓜中所蕴含的木瓜蛋白酶及维生素A有助于刺激荷尔蒙分泌,所以普遍被大众认为有助丰胸作用。另外还含有胡萝卜素、食物纤维、镁等,除了有效去水肿,还能增强免疫力。青木瓜纤维含量高,有效防止便秘,让肠道健康;熟木瓜的维生素A则比青木瓜高80倍,能够加强细胞及黏膜的保护和再生,维持呼吸道及肠道健康。

推荐食谱:百香果拌青木瓜丝

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青木瓜削成薄片,加上新鲜百香果果肉拌匀,再加上适量糖与醋调味,清爽又开胃的小菜便完成了。

藜麦Quinoa

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联合国粮农组织(FAO)曾推荐藜麦为最适合人类的完美全营养食品,许多欧美巨星如好莱坞女星Angelina Jolie、歌后Beyoncé 都靠藜麦达到瘦身效果。一碗煮熟的藜麦热量大约220大卡, 比白米饭低60大卡,且GI值(升糖指数)仅有35,有助控制体重和血糖,同时能兼顾口感,一举两得。藜麦拥有丰富的膳食纤维和矿物质,同时含有必需氨基酸、高蛋白质、高膳食纤维和不饱和脂肪酸,可说是名副其实的超级食物!

推荐食谱:希腊藜麦沙拉

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将藜麦以蒸饭的方式蒸煮10分钟后,加入菠菜、小番茄、牛油果等蔬菜后倒入1/4杯橄榄油与2颗柠檬汁拌匀,最后以适量盐巴与胡椒粉调味。

奇亚籽Chia Seed

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奇亚籽是近20年来注重养身人士的新宠,富含Omega-3脂肪酸(为鲑鱼的7倍之多)、蛋白质、纤维和镁等;奇亚籽也富含抗氧化成分,可以帮助中和环境中的有毒物质,所以被称为超级食物一点也不夸张。每100克奇亚籽含有37.5克的膳食纤维,泡水后膨胀并产生粘胶状物质的部分属于水溶性纤维,有助延缓血糖上升的速度;而更多的是非水溶性纤维,在水中不会溶解、吸收,几乎可完整通过消化道,因此不但能增加饱足感,还有调节肠道技能的作用。

推荐食谱:隔夜燕麦粥

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将原味低脂希腊乳酪加入燕麦片、无糖杏仁奶、奇亚籽、少许盐和蜂蜜放入玻璃罐内密封,放入冰箱雪藏一碗或最少4小时即可。

鹰嘴豆Chickpea

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从中亚红到欧美以迄亚洲,看似毫不起眼的鹰嘴豆也是英国名厨Jamie Oliver眼中的超级食物,一跃成为如今的当红食材。鹰嘴豆含有丰富的膳食纤维、优质氨基酸,以及相当于米饭的淀粉含量,是一个极佳的营养来源。鹰嘴豆具有高纤维、高钾低钠、低声糖指数等效益,在提供饱足感的同时,有效稳定血糖、有助于心血管健康,并可帮助调节肠道细菌的免疫反应,降低大肠癌风险。

推荐食谱:鹰嘴豆小点心

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首先将鹰嘴豆洗净沥干,淋上橄榄油、再撒上肉桂粉后放进烤箱中烤约30分钟后即可。口感如坚果般香脆,只要少量即可获得饱足感,适合作为减重时的小点心。

牛油果 Avocado

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牛油果具有不知道是甜或咸、滑顺口感像奶油的奇妙滋味,外型小巧,却含有大量的健康脂肪、维生素A、C、E,以及叶酸等二十多种营养成分,也被称为“营养最丰富的水果”。食用牛油果的好处繁不及备载,包括不饱和脂肪酸可帮助分解胆固醇、十足的饱足感可以抑制食欲、大量的维生素有效养颜美容并加速血液循环等惊人的营养价值。当中的钾可以防止水肿;镁可以激活数百种酵素,达到控制消化、吸收,以及蛋白质、脂肪、碳水化合物的利用。

推荐食谱:牛油果速食早餐

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最简单的方式是将牛油果切片或用勺子挖成果泥后配上烤面包,满足口感的同时也有助于减少腹部脂肪。

蘑菇Mushroom

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蘑菇可说是最亲民的超级食物,日常生活中十分常见,而且不需要高超的烹饪技巧也能十分美味。同属菌菇类的冬菇、金针菇、秀珍菇、猴头菇、杏鲍菇都是含有丰富的营养价值,包括十几种不同的维生素和矿物质、钾、硒等,当中许多微量元素都能与肉类相比,而且低热量、低脂肪,同时富含现代人容易摄取不足的Beta葡聚糖(Beta-Glucan)、维生素D和硒,可说是营养价值不错的食物。

推荐食谱:奶油蘑菇汤

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把几种菇类食物放入搅拌机搅烂成蓉,加上低脂奶油和少许盐调味,即可完成一碗营养价值丰富的奶油蘑菇汤。

姜黄 Turmeric

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以前咖喱是我们唯一有机会吃到姜黄的时候,但如今它已经成为风靡全球的超级食物,更有健康网站发现每天喝一匙的姜黄,功效就和做了3次60分钟的运动一样。姜黄当中的姜黄素,有着抗氧化、清除体内自由基的效果,并可调节血糖及预防心血管毛病,更有效对抗炎症。瘦身方面,姜黄有调节胆固醇、促进代谢、抑制食欲的功用,搭配运动的话便能很好地达成瘦身的效果。

推荐食谱:姜黄奶

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将适量的姜黄粉和黑胡椒粉加入热牛奶,搅拌均匀后健康且有效改善经痛和睡眠品质的姜黄奶便做好啦!

TEXT | WEN YENG