杨丞琳、曾之乔、昆凌都靠这方法瘦身!带你了解近期不可忽视的瘦身趋势:Intermittent Fasting间歇性断食法!

想要甩脂瘦身,一定要坚持运动和锻炼,但节食不一定是唯一的减肥方案。盲目节食除了对身体造成伤害,也让一个人情绪变得低落,精神不振,甚至荷尔蒙失调,反而得不偿失。Intermittent Fasting间歇性断食瘦身法在近几年来于减肥界深受欢迎,许多健身达人和明星艺人都喜欢使用这方法瘦身,因为它的可续性远超其他减肥方法,除了替代恶性的节食减肥,也是让身心更健康的选择。

什么是间歇性断食?

比起其他注重“热量摄取”的减肥法,间歇性断食Intermittent Fasting主要针对进食的时段进行严格把控,透过断食空腹的时段,快速燃烧身体的脂肪。

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具有多种断食模式被广泛接受,包括:

16/8断食法:每天于8小时内的进食窗口进食,断食16小时。一般上控制在12pm至8点之间正常进食,以一天两餐的规律补充一日所需的热量和营养。不一定只限于这个时段,可以根据自己的生活习惯调整断食期也可将进食窗口调整至11am-7pm也无妨。
5/2断食法:1周内有2个不连续的日子里只摄入25%的日常卡路里量。
24小时断食法:在每周或每月中选择一天不摄取任何有热量的食物。

其中16/8断食法最为受欢迎,除了可以减脂,也是许多健身爱好者钟爱的断食法之一,因为它同时可以促进精益肌肉(Leangains)的增长——在无多余脂肪堆积的情况下增肌,进一步雕塑出线条优美分明的身材。

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在不禁食的时段中,我们依然可以正常进食,科学家们强调,尝试间歇性断食的人们可以食用油性鱼类、坚果、种子,摄取中所含的必需脂肪,而瘦肉蛋白质、全谷物、淀粉类碳水化合物以及大量的水果和蔬菜都能正常食用,以提供身体足够的膳食纤维、维生素和矿物质,让身体保持平衡,摄取足够的营养。为了促进健康,建议可以选择减少油炸、重口味食物的摄取,让间歇性断食的效果更显著。

间歇性断食的好处

有效减脂

16/8间歇性断食法能有效瘦身效脂。即使长期健身,体脂肪比例处在低的情况下,还能帮你去除顽固脂肪,达到更健美的身材。若体脂肪较高,可短时间内看到更显著的减肥效果和变化。

分辨心理和生理饥饿感

除了显著减脂消脂,16/8 间歇性禁食法还可帮助你心理和生理上的饥饿感,进而更容易抑制饥饿感,避免你在禁食期,吃下身体不需要的零食。

提升胰岛素敏感性

禁食16小时后,人体对胰岛素具有敏感的反应,胰岛素水平会比以往更加稳定,可以帮助提高蛋白质的合成速率。当胰岛素敏感性提高了,可以减少饥饿感,身体快速适应间歇性断食的饮食习惯。

改善健康

科研证明,16/8间歇性断食法可帮助人体自我清洁并且能够让内脏得到充分的休息,而且运动健身具有成倍效果,更快速修饰身材,练就线条美感。

断食16小时期间能吃什么?

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白开水

长达16小时的断食期间要大量饮水,饮水除了可以抑制饥饿感,也能补充身体水分。可尝试在水中添加鲜柠檬片,不但是代替含糖饮料的最佳选择,还能达到排毒美肤功效。

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不含糖及牛奶的黑咖啡或茶

据科研报道,晨起一杯黑咖啡可以促进燃脂,同时避免醒来时马上有饥饿感。也可以选择饮用中国茶、绿茶等无糖饮料,除了具有高抗氧化成分,还能解决“想喝饮料”的欲望。

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注意事项

做好饮食控制

部分人们在尝试间歇性断食时会忍不住饥饿感,不小心陷入暴饮暴食后极度节食的情况,这一种误解和错误的断食法。任何食物都应尽量合理摄入,绝对不可暴饮暴食,因为这并不会让断食法起到任何作用。建议在进食窗口时段多喝水、摄入有营养价值及高纤维的食品,增添饱腹感之外,还能帮助肠胃蠕动,帮助身体排毒排便。

健康有问题者不可轻易尝试

对一些有特定健康状况的人如患有晚期糖尿病、厌食症、贪食症等饮食失调史的人,以及慢性疾病患者、胃溃疡患者或孕妇、哺乳期妇女均不应尝试间歇性断食。若想尝试间歇性断食法,必须寻求专业营养师和医生的意见,才能确保在安全的情况下进行。