#BellaWithYou: 王爱玲教你8组让下肢肌肉燃烧起来的锻炼动作,练就翘臀美腿!

王爱玲在上周六与大家分享8组高效塑造翘臀美腿的锻炼动作,令臀部和双腿线条更紧实,CMCO宅家也能好好Keep住身材,日后不但不需害怕塞不进你最爱的牛仔裤,或许还能将牛仔裤穿得更漂亮哟!

#STEP 0: 从不缺席的热身运动

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#SET 1:

Low Surrender投降

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双膝跪着,开始时臀部坐在脚跟上。将双手保持笔直,抬至胸口。随后使用臀肌力量将身子挺直。将右膝、左膝依序抬起,使用脚跟的力量支撑身体,进入90°深蹲姿势,再将右膝、左膝依序回到跪姿。动作重复进行20秒。

10秒 Hold Squat 自重深蹲

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双脚自然打开至与肩同宽,脚尖向外,双手十指交叉抬至胸前。后背保持挺直,收腹挺胸,开始下蹲至大腿与地面平行,直到膝盖和小腿呈90°,维持10秒。进行这个动作时,记得绷紧臀部,才能有效锻炼臀肌。

10秒 Squat Jump 深蹲跳

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深蹲跳可以帮助增强下肢的爆发力。首先,屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后,腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。下蹲坐时深吸气,站立时呼气。过程保持核心肌群用力。脚尖落地缓冲,落地时保持深蹲姿势保护膝盖。

#SET 2 & SET 3 (左右各一组)

Back Lunge 后弓箭步

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双脚自然打开至与肩同宽,右脚往后伸直蹲下,膝盖不要着地,再起身回到起始姿势。蹲下的同时身体维持在挺直状态,不要摇晃。下蹲起身时臀肌发力。下蹲时吸气,起身时呼气。进行20秒。

10秒 Hold 维持姿势

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10秒 Back Lunge Kick

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弓箭步踢腿是一个下半身的训练。可锻炼臀大肌,在执行此动作时身体要保持直立,避免驼背或凹腰,前脚膝盖不可内收。后脚的膝盖应尽量接近地面,使用臀肌和脚后跟发力弹出去,重复此动作10秒。

#STEP 4 & 5:

Side Lunge (左右各一组)

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首先站直,让双脚与髋关节同宽,挺胸收腹,双手叉腰。当左腿伸直时,左脚应该停留在相同的位置。右膝向下弯曲。要确保膝盖不要超过脚趾同一条直线。抬起你的右后脚跟,回到原来的位置,动作进行20秒。

10秒 Hold 维持姿势 (左右各一组)

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10秒 Skaters

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如同溜冰的动作,这项锻炼可以塑造臀部和腰部线条。双脚开立,目视前方,挺胸收腹。随后将一只腿快速向另一只腿的后侧横向弹出,然后下蹲成弓箭步姿势,再回到起始位置,然后换腿重复以上动作。

#STEP 6 & 7:

Curtsy Lunge(左右各一分钟)

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可以锻炼臀部上部的肌肉练就翘臀。双脚开立,目视前方,挺胸收腹。这是动作的起始位置。随后将一只腿向另一只腿的后侧横向迈出,然后下蹲成弓箭步姿势,直到前腿弯曲呈90度,再做稍适停顿,前腿脚跟发力,站起回到起始位置,然后换腿重复以上动作。

10秒 Hold 维持姿势

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10秒Touch Floor Squat Jump 触地半蹲跳

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背部挺直,腹部维持在紧绷状态,向上跳后,手掌接触地板时曲后腿,绷紧臀部慢慢着地。

#STEP 8:

Hip Bridge臀桥(1分钟)

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仰卧位屈膝,双脚着地,腹部收紧。随后,臀部夹紧抬起,使肩、髋、膝处于同一直线上,从侧面看大腿小腿呈90度。臀桥是一个挺髋的动作,与臀肌收缩发力时的动作模式相似,所以臀桥无疑是练习臀肌很好的方式。
下来的时候是从上往下慢慢放下来,全程以臀大肌发力,使用臀肌支撑身体,维持一分钟。

Leg Up Hip Bridge单脚臀桥(左右隔一分钟)

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由双脚支撑变为单脚支撑,在单脚支撑的情况下,和原始的臀桥动作一样,要保持骨盆的稳定,记得时刻收紧腹部紧绷臀部。上升阶段吐气、下降阶段吸气,感受臀部发力,千万不要使用腰部顶上去。

Butterfly Hip Brige蝴蝶臀桥 (1分钟)

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就像在做蝴蝶伸展运动一样,将脚掌合十,让膝盖保持打开状态。使用臀肌发力抬起下肢,紧绷臀部。大腿和腰部保持一个直线,再慢慢放下。过程不要让膝盖重新合拢,重复进行1分钟。