#BELLAWITHYOU:王爱玲教你8招塑造修长天鹅臂线条!

艺人兼健身达人王爱玲于BELLA上周五的IG LIVE亲授8招上半身锻炼动作。每次3组,一组8个动作,以40秒运动,20秒休息的节奏练就优美紧实的手部线条还能全身燃脂!

动作0: 先进行充分的暖身运动

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动作1:Plank With Shoulder Tap 直臂棒式触肩

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伏地挺身的姿势支撑身体,将双脚打开和肩膀同宽呈直线,使用双手和脚尖支撑身体,并将手掌打开。身体保持笔直之外,也要确保手部和肩膀维持一个直线。收紧臀部的同时紧锁核心肌群,避免身体摇晃,尽量让身体维持在稳定不动的状态。把一只手抬起触碰另一边的肩膀,随后将手放回地面,再抬起另一只手触碰另一边的肩膀。综合锻炼背部,腹部、腿部。

动作2:Plank Jacks开合棒式

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这个姿势不只锻炼的腹部,也同时锻炼手部和腿部肌肉,将双脚并拢做出最基本的棒式姿势,再以腹部用力的姿势将双脚开合,随后回到原本姿势。过程中要确保确保双手笔直,双脚弹跳时将力度放在腹部为主。

动作3:Superman Hold超人式伸展

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锻炼核心肌群,同时运用腹肌、臀部、肩膀、下背部,达到全身燃脂的功效。首先以脸部朝下的姿势,躺在地上,将双手双脚伸直。脚尖撑地。收紧后背肌群和臀部,将上半身和小腿向上抬起,以低肩之姿将双手拉往身体两边,停顿5至10秒,然后回到起始位置。过程中腹部挺地,不要耸肩。双手拉往身体两旁的时候,感受背部在收紧即可。

动作4:Inch Worm毛毛虫

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双腿伸直,弯腰、双手尽量碰地,使用双手爬行,直到身体呈俯卧撑姿势。过程中身体要保持平坦,当大腿后肌及背部有拉紧的感觉时,双手倒退爬回去,将身体推升至原位。

动作5:Skaters 溜冰

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如同溜冰的动作,这项锻炼可以塑造臀部和腰部线条。双脚开立,目视前方,挺胸收腹。随后将一只腿快速向另一只腿的后侧横向弹出,然后下蹲成弓箭步姿势,再回到起始位置,然后换腿重复以上动作。

动作6:High Knee-Pull膝盖高位下拉

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双手向上伸直,膝盖向上抬的同时双肘尽量靠近膝盖,有节奏地交替抬双腿至腰部,双手跟着双脚有节奏地摆动。过程收紧核心肌群。

动作7:Air Punch拳击

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拳击式是全身性的有氧训练,特别是后背肌群带动手臂挥拳使力,有效燃烧手臂的脂肪。首先双脚打开超过肩宽,脚尖朝外,肚子收紧,呈微蹲姿势。出圈时,腰部往侧边旋转,加上半蹲姿势,整个身体都能感受到能量。

动作8:Tricep Dips 三头肌撑体

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有别男生的二头肌锻炼,这个项锻炼可以有效挥掉恼人的bye bye肉,雕塑优雅细致的手臂线条。首先以屁股坐地的姿势为开始,将双手放在身体两则,再以双手撑地,双腿打开至与肩膀同宽,脚跟着地,大腿和小腿呈90°姿势,将身体往上挪动悬空,再慢慢地往下坐,随后使用手臂出力撑起身体,过程中屁股不要着地。

最后BONUS :1分钟Step Out Burpees

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Burpee结合了深蹲、伏地挺身及跳跃一连串动作,在短时间内会将心跳率拉升到将近人体最大值。被称为最有效率的全身健身项目,因为可训练70%以上的肌肉群,包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。