免疫力UP UP UP超实用手册,所有人必备的 Covid-19 自救法宝!

新型冠状病毒(COVID-19)所引起的肺炎流行,闹得全亚洲甚至是全球人类的人心惶惶。面对新病毒所引发的“无药可医”、集体感染等困窘,“免疫力”成为了避免病毒侵袭的必备自救法宝。

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Covid-19 自救法宝:免疫力UP,病毒自然OUT

医生形容“免疫力”像是驻扎在人体内的“护卫队”。
对外—能帮助身体抵御细菌、病毒、真菌、支原体等微生物的入侵;对内—则有助于清除老化、突变、恶化、死亡的细胞,让人体保持最健康状态。
问题来了!免疫力到底什么?缺乏免疫力又会怎样?免疫失调会造成怎么病?如何才能提升免疫力?一连串攸关“免疫力”的问题,即将为大家一一解答……

免疫力,像是驻扎在身体内的“护卫队”,能帮助身体抵御各种病毒的入侵,让人体保持健康。

CHAPTER 01
比戴口罩更重要的事,是提高免疫力
人体的“免疫力”,就是一般人泛称的“抵抗力”。当免疫力正常,就有足够能力去对抗各种病原,即使在传染病流行期间,也能降低被传染的机率或感染后的严重程度。

一切由免疫力开始……
免疫力,可能是21世纪最好的医药,也是上天赐给我们常驻在身体里面的保护天使。人们通常把人体对外来侵袭丶识别和排除异物的抵抗力称为“免疫力”。
什么是免疫力?“免疫力,就像是一组“抗病兵团”,在每一次病毒入侵时,以精密无比方式联合作战。兵团组织成员包括——哨兵“干扰素”负责发出警戒讯号、特遣部队“杀手细胞”最早抵达前线进行杀敌任务;而作战指挥官“T细胞”,则带动特异性免疫反应,激活免疫细胞群组总动员。除此,还有“巨噬细胞”、“B细胞”和“补体”等,则等同主力部队,各负吞吃病菌、产生抗体等任务。除了少数基因异常的人,每个人的体内都天生拥有这些细胞和机制。

2018年推出的《工作细胞》是一部很有教育性的日本动漫,非常值得一看。

当免疫功能失调时……
正常情况下,免疫系统是身体的“防卫军”,侦测到细菌和病毒等外来物质入侵,会产生抗体丶攻打病菌。可是,当免疫系统失调,这支“防卫军”却反过头来攻击自己。并且依攻击部位的不同,而产生不同病症,在医学上,目前已有超过70种因自体免疫失调而滋生的疾病。而这些自体免疫疾病,很多是无法完全被治愈的。

免疫力,更是人体中最好的“医生”,全力提高免疫力,有助于对抗各种疾病的侵袭。

比较常见的自体免疫疾病包括了带状疱疹(即俗称的生蛇)、红斑狼疮(具代表性的自体免疫疾病,Selena Gomez、周海媚都是次并患者。)、急慢性过敏(因免疫系统太过敏感而导致,轻者会打喷嚏、流鼻水、皮肤发痒、起疹子等,严重甚至可能导致休克、危及性命);还有周杰伦罹患的僵直性脊椎炎以及类风湿性关节炎、皮肌炎、恶性贫血……等。而被称为“后天免疫力缺乏综合症”的爱滋病,就是人体因遭到病毒感染使整个免疫系统瘫痪,使人体丧失抗病原的力量。
还有癌症。从医药学的观点来看——所有癌症都属於免疫功能缺陷症。人体内约60 兆个细胞,每天都会突变出数百个癌细胞,免疫系统中的NK 细胞(Natural Killer Cell)则是“专克”癌细胞的好手,因此免疫力健全时,癌细胞无法猖狂。然而当免疫力低无法彻底清除癌细胞,就会造癌症的恶化。

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CHAPTER 02

Covid-19 自救法宝:免疫力低的高危族,要小心身体啦!

免疫力的强弱决定人体抵抗各种疾病的能力。只要一个人的免疫力没有因破坏而降低,就不容易生病。反之,免疫低下是造成各种疾病的主源。也就是说,免疫力下降是一切疾病的根源。如果没能好好照顾身体,代表着你正在破坏自己身上比口罩更有用的防护罩你的免疫力!

不良习惯,让你成为低免疫力一群
“许多人常说要‘增强’自己的免疫力。其实,更正确的说法应该是‘恢复’我们原有的免疫力。” 这是美国哥伦比亚医学院网站上,关于免疫功能解释的第一句话。研究显示身体的免疫兵团之所以战力微弱,常常是因为身、心、灵的平衡出问题,削弱了它们的力量。生活中哪些习惯会伤害免疫力?哪一类型的人又是免疫力最差的高危族群?

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1. 睡眠不足:睡眠时间太少会让身体产生的免疫细胞数量锐减。美国芝加哥大学研究发现,相对于每天睡7小时至8时的人,每天只睡4小时的人,血液里的流感抗体只有前者的50%。。研究指出,好的睡眠品质可促使血液中的淋巴细胞显着提升,当淋巴细胞数量正常提升时,免疫力也会加强。

2. 孤独“有害”健康:有调查研究证实,一个人拥有的朋友越少、身体就越容易生病,甚至寿命也受到影响。研究人员发现,朋友数目超过6个的人,其抵抗感冒病毒的能力可提高4倍。

3. 经常性的以车代步:你知道吗?整天开车的人比喜欢走路的人,生病时间长2倍。美国阿帕拉契州立大学研究指出——每天运动30分钟至45分钟、每周5天,持续12周后,免疫细胞数目会增加,抵抗力也会相对增加。

4. 被压力“缠身”:身处在压力下,会分泌肾上腺皮质素,使得体内发炎物质的浓度上升,导致肿、痛,甚至是引发自体免疫问题。

5. 思想过于消极:发现了吗?思想越是悲观者,身体健康也会随之越差。有研究指出,常觉得快乐、能正向思考的人都会拥有更较好免疫力。

6. 不运动:运动好处多多。变成运动习惯后,很容易发现精神变好、健康也更佳了。因为运动能改善体内的荷尔蒙分泌,不但可让人睡的更好,规律适度的运动有助於增强免疫力和降低感染风险。中等强度运动还可改善因老化而下降的免疫功能。

7. 爱吃甜食:如果你爱好甜食,可得小心啰!当糖类进入人体时,血糖浓度开始上升,胰岛素分泌也会增加以协助糖类进行代谢,这个作用会抑制脑下垂体分泌生长激素,当生长激素缺乏,就会导致免疫出现障碍。

8. 不爱笑:多久没有畅快的笑了?可知道笑的好处可多着呢!加利福尼亚洛马琳达大学医学院的研究发现,大笑能减少“压力荷尔蒙”的分泌,增加免疫细胞的数量。

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Chapter 03

因免疫力而强、因免疫力而弱
人体的免疫力虽然大多取决于遗传基因,但环境的影响也很大,包括了饮食、睡眠、运动、压力和生活习惯等都影响到免疫力的好坏。其中,又以饮食具有决定性的影响力。

Covid-19 自救法宝:免疫力轻松测

想知道自己免疫力好不好?只需回答以下问题,如果你答案超过3个“YES”以上,就说明了你属于免疫力较差者。
1. 经常感冒:一年内患感冒超过4次,且一感冒就是在7天以上。
2. 易感觉疲惫:做一点点事情就感觉好累,即使睡眠时间超过9小时,依然觉得好想睡,常常无精打采、注意力不能集中。
3. 口腔溃疡:经常出现口腔溃疡或口唇疱疹等。
4. 愈合能力差:伤口愈合较慢并且易感染,身上的淤青与肿胀也消得比别人慢。
5. 肠胃功能弱:易患肠胃病,经常肠胃不舒服。
6. 频发炎症:经常咳嗽,易引发支气管炎、肺炎、咽炎等炎症。

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吃出来的免疫力
有些食物的成分能够有助于刺激免疫系统、增强免疫能力。把握饮食的营养。是加强免疫力最简单方法;而均衡营养,则是维持良好免疫力的基础。肠道,被称为是人体第2个大脑,不但负责运送食物与消化吸收的消化器官,同时也是人体重要的免疫器官。因此,用心维护肠道健康状态,同样可有效增强免疫力。

1. 适当摄入有益菌
人体70%以上的免疫细胞都位于肠黏膜内,所以肠道健康对提升免疫力来说极重要。经由饮用乳酸菌饮料,适当地摄入双歧杆菌或乳酸杆菌等有益菌,除了可有效平衡肠道菌群,促进免疫淋巴细胞繁殖外,还可帮助产生多种抗体,提高人体免疫能力。

2. 柑橘类水果
维他命C能够促进白血球产生,有助于维持免疫细胞的正常运作。含丰富维他命C的柑橘类水果包括了葡萄柚、橙、桔子、蜜柑、柠檬……等,一般成年人每日摄取100毫克维他命C就很足够了。

3. 十字花科蔬菜
十字花科蔬菜,即花椰菜、高丽菜、芥蓝菜等,藉由切碎时会产生硫代亚硫酸盐类,此植化素可以广泛的抑制微生物生长。花椰菜蕴含的丰富维他命与大量纤维素,更是非常强大的抗氧化剂,能帮助身体对抗自由基带来的伤害。

4. 多吃辛香料食物
各种各样辛香料,除了可增加料理的风味,还具有提高免疫力功效。其中,大蒜同时有助于降血压与减少动脉硬化功效,姜则有着抗菌、抗氧和加速脂肪代谢效果。还有姜黄,提高免疫力之余,也能修复受损细胞与抗发炎。

5. 丰富微量元素的贝类
贝类如螃蟹、蛤蜊、虾、龙虾……等都含有丰富微量元素—锌。人体代谢蛋白质、脂肪、细胞时,都需要“锌”的参与,是强化免疫系统、促进伤口愈合发必备元素。要注意是成年人每日摄取“锌”份量——男性是11毫克,女性为8毫克,太多反而会导致抑制免疫系统的功能。

6. 每天1份菌菇类
香菇、蘑菇、猴头菇、草菇、黑木耳、银耳、百合等菌菇类中所含有的真菌多糖,可提升人体内免疫细胞等“好细胞”活性、抑制病毒等“坏细胞”的生长。美国佛罗里达大学研究表明连续4周每天食用香菇,可有效增加机体免疫力,降低炎性反应。

7. 橘色水果和蔬菜
皮肤也是免疫系统的一部分,更是全身占比最大的“器官”,是对抗细菌、病毒及其他不受欢迎物质的第一线堡垒。皮肤需要大量维他命A,以助于其结缔组织的产生。摄取维他命A最好的方法就是多吃含β-胡萝卜素的食物如番薯、胡萝卜、南瓜和哈密瓜等。

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CHAPTER 04
免疫力,可不是愈强愈好
许多人都想要提高免疫力来预防流感、对抗肺炎。但其实免疫力并非愈高愈好,“平衡”才是最好的状态。有些人的免疫力过高,反倒可能出现免疫系统攻打自身细胞或组织的情况,

用“心”就能增加免疫力
全球最大的健康组织凯色永久医疗计划(Kaiser Permanent Medical Care Program),提出了几个用“心”即可增加免疫力的秘诀,不妨一起来用“心”加强免疫力。

1. 爱心
多去帮助别人吧!一项针对2700名美国社区志工的调查显示,这群人罹患心脏病、忧郁症及传染病的比率,比没有担任志工的人少了2.5倍。调查指出这是由于做善事后,脑啡释放的量会提高,从而增加快乐指数、病减少因忧愁造成的压力蛋白。

2. 放心
少发点脾气、多点相信人吧!根据研究——对人“敌意”低的人,血液带氧腺体数目也会增加,而带氧腺体,则可让人的免疫细胞快速抵达病菌入侵现场,快速有效对抗疾病。

3. 开心
敞开心房,大笑一番吧!笑,可以减少压力荷尔蒙。笑能增加血液和唾液中的抗体及免疫细胞数量,还能让副交感神经兴奋,降低肾上腺素水平,缓解疲劳,是提高免疫力的良药。积极乐观的心态不仅能降低人体压力水平,还能促进睡眠。

4. 真心
增加与亲人或心爱的人亲密接触的次数吧!相互拥抱或是按摩都行。迈阿密大学研究发现每天接受45分钟按摩,一个月后免疫细胞数目明显增加。许多医生的经验则发现,无论小孩或大人,若常有人充满关怀的抚摸、真心拥抱他们,对于疾病的抵抗力都会有所增强。

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“养”出来的好免疫力
想打造最佳免疫力、增强免疫力,其实很简单。只需养成以下5个好习惯,不间断地持续进行下去,即可锻炼出好免疫力。

1. 优质好睡眠习惯:睡眠与人体免疫力密切相关。优质的睡眠,可促进白血球产生、加强肝脏解毒的功能,并降低细菌和病毒的数量,达到提高人体免疫力效果。耶鲁大学研究发现,每晚熟睡(睡眠中段最深沉时间)少于2小时的人,罹患癌症与免疫系统疾病的可能性,比熟睡时间超过4小时的人,要高出30%。

2. 固定而规律运动习惯:运动专家指出每天运动30到45分钟、每周5天,持续12星期后,免疫细胞数目会增加,抵抗力也相对增加。美国国家医学图书馆报告则显示—运动能够帮助“冲洗”肺部细菌,使白细胞流通更迅速,提高免疫系统检测疾病能力。要注意的是运动太少或太多,都会减少或抑制免疫力。

3. 享受下午茶的习惯:下午3、4点后,人体的精力开始衰退。此时,喝杯下午茶或咖啡、并吃些点心,不但能补充热量、提高工作和学习效率,还能缓解连续工作后的疲劳,通过自我调节,保持自身免疫系统健康。而茶叶中的化学物质烷基胺,也有助于加强免疫系统抵御感染的能力。

4. 每天唱唱歌的习惯:许多学术研究都发现,唱歌可刺激脑部分泌愉悦激素、稳定心灵,尤其是结伴合唱的效果更显着。德国法兰克福大学与英国坦诺福斯癌症照护中心等研究发现到——在唱歌1小时后,体内的压力荷尔蒙(如皮质醇)会明显降低,免疫细胞因子数量则增加,让身体更有能力对抗疾病。这是否让你找到上KTV最好理由呢?