只要坚持这三招,一起向小腹婆说GOODBYE!

by SHAN EN

在这年头,女人除了想要拥有事业线,其次就是马甲线了!马甲线的迷人之处,就是不管你先天条件如何,只要肯努力下点功夫,都能拥有紧致的腰部线条。想摆脱“小腹婆”行列可以从呼吸、运动、食物等多方面下手。简单的小动作只需持之以恒,想在圣诞派对上露出平坦小蛮腰绝对不是梦!


马甲线指的是没有赘肉,同时有肌肉线条的腹部。人体每块肌肉是相互独立的,马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹,亦是肚脐两侧两条直立的肌肉线,看起来很像马甲,所以被广泛称为马甲线。当体脂率足够低的时候,腹肌就可变得非常明显。马甲线不是单靠“练出来”,还需要有系统地进行减脂。来看看哪些女明星拥有傲人的马甲线!


杨丞琳


许玮甯


蔡依林


袁姗姗


ANGELABABY

腹部呼吸法

你或身边闺蜜一定曾抱怨:“喝水都会胖!”,那你是否听说过“呼吸也会瘦”的说法呢?

“深呼吸瘦身法”最开始由日本艺人美木良介提出,他所出版的瘦身书籍《深呼吸·我瘦了13.5kg》在日本和台湾畅销热卖。原是棒球选手的他因长年饱受腰痛困扰,连轻度运动也难以进行,直到后来透过深呼吸来锻炼深层肌肉,持久下来,不仅改善了腰痛,还减轻了体重。

台湾艺人杨丞琳在2013年推出专辑《天使之翼》的封面上露出22寸小蛮腰和8块扎实腹肌,令人惊叹:“好性感!”她当时指,因从小学习芭蕾舞,训练养成“肋骨呼吸法”,习惯之后就练出腹肌,而且怎么胖也不会在腰间长肉。


我们平时无意识的呼吸多属于“胸腔呼吸”,换气速度快,氧气无法深层进入身体及内脏,而“腹部呼吸”不仅能增加细胞氧气的利用率,还能透过肌肉的伸缩按摩器官,让腹部变得紧实。

此呼吸法在欧美国家叫“真空收腹”(Stomach Vacuum),初学者首先可将双手轻轻放在腹部上,用鼻子吸气3秒,然后缓缓地用嘴巴吐气7秒。注意,吸气时肚子要胀起,吐气时则要慢慢地收紧小腹,当小腹收到最紧时,气也同时吐尽。如此可重复5至10次。

这随时随地都能进行的腹部呼吸法,最适合每日忙碌的上班一族。早上5分钟的腹部呼吸,有助于提神醒脑;晚上则能放松心情,帮助睡眠;饭后运用腹部呼吸能帮助肠胃蠕动,有助消化、改善便秘,更能避免“饭气攻心”。

卷腹和棒式

说起消除腹部赘肉,很多人脑里会闪过“仰卧起坐”的念头,在健身运动还未流行之前,许多想瘦身的朋友会在家里疯狂地做仰卧起坐,但是,后来许多人发现仰卧起坐的动作会对背部及腰部造成运动伤害,因此,如今的健身专家更建议“卷腹”。


仰卧起坐和卷腹乍看类似,但从细节上观察可发现,仰卧起坐是从平躺的动作开始,然后坐起,让整个背部离开地面、胸口靠近膝盖,而卷腹的动作虽然也从平躺开始,但是并没有完全坐起,只有上背离开地面。

由于动作的要点不同,这两个运动所训练的肌肉也不同。在进行仰卧起坐的过程中,让整个背部离开地面主要依靠髋部和胯部周围的髂腰肌的力量,而在进行卷腹动作时,髋部是固定的,同时依赖腹肌发力,因此卷腹能够锻炼腹部肌肉之余,也不会带来运动伤害。

卷腹的正确做法是双脚屈膝,脚掌平贴在地,双手往前伸直,利用腹部的力量卷起上身,让手掌摸到膝盖,停顿2秒后再慢慢躺下,同时配合“起身吐气,下躺吸气”的呼吸法。注意,腰部不需离开地面。

虽然卷腹能够锻炼腹部肌肉,但由于腹部赘肉属于深层的内脏脂肪,所以配合时下很流行的棒式(Plank)能更好的消腹效果。基本的棒式动作是让双手双脚与肩同宽,以手肘撑地,双脚脚尖着地,利用腹部的力量把身体撑起,让身体尽量维持直线。注意,不塌腰、不翘臀,以此进行30秒。

清肠圣品

想要拥有平坦的小腹,健康无宿便的肠道就是关键。大家都说“一日一苹果,医生远离你”,苹果不止营养佳,更重要的是所含果胶可帮助肠道益菌生长,促进肠道蠕动,并有效改善肠道健康。同时,苹果含有丰富的水溶性膳食纤维,能促进消化、减少肠中的有害物质、改善便秘、排除宿便。


其次是燕麦,燕麦在加工处理的过程中,保留了很多外表层的纤维,因此富有水溶性纤维及非水溶性纤维,帮助肠道蠕动之余,还增加排便量及缩短粪便在大肠停留的时间,避免肠道吸收过多有毒物质。另外,燕麦中的β-葡聚糖能降低人体的低密度胆固醇,能降低心血管疾病及中风的几率。热量低、有饱足感,又富有营养价值的燕麦绝对是瘦身及健康的天然圣品。

此外,茶叶也常常被人们视为保健饮品,这是因为茶叶中的儿茶素能抑制肠道细菌,具有整肠功能,还能降低病毒活性,达到抑制大肠杆菌的作用。绿茶更能有效去除体内油脂,清除肠道中的宿便,使便秘问题得到改善。

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